RAIKA CHARLOTE

Aqui vai uma dieta semanal equilibrada (cerca de 2.000-2.500 kcal/dia, ajustável conforme necessidades) focada em maximizar as substâncias que você mencionou: - L-Citrulina → Principalmente de melancia (a rainha absoluta), melões (cantaloupe, casaba, honeydew), pepino e abóbora/pumpkin. - Zinco → Essencial para testosterona: ostras, carne vermelha, sementes de abóbora, nozes, feijão e frutos do mar. - Magnésio → Para relaxamento vascular e liberação de testosterona: folhas verdes (espinafre, couve), sementes (abóbora, amêndoas), nozes, chocolate amargo (>70% cacau), abacate e grãos integrais.

- Ashwagandha→ Não é comum em alimentos cotidianos (é uma raiz herbácea usada em pó ou chá na medicina ayurvédica). Inclua pó de ashwagandha (1-2g/dia) em shakes, iogurte, leite quente ou receitas. Use KSM-66 ou extrato padronizado para melhores resultados.

- Epimedium (Horny Goat Weed) → Contém icariin (inibidor natural de PDE5). Não há fontes alimentares comuns ricas; é uma erva (Epimedium) usada em suplementos. Inclua **pó de Epimedium** (padronizado a 20% icariin) em doses baixas (500-1000mg/dia) em shakes ou chá — consulte um profissional, pois não é "comida" comum.

**Dicas gerais**: - Beba muita água e inclua sucos naturais. - Ashwagandha e Epimedium: adicione 1 colher de chá de pó em shakes matinais ou noturnos (melhor à noite para relaxamento). - Varie proteínas para zinco; priorize sementes de abóbora (muito zinco + magnésio + citrulina na abóbora). - Porções aproximadas: ajuste conforme fome/atividade. - Consulte um nutricionista/médico antes de adicionar ervas em pó, especialmente se tiver condições de saúde. ### Plano Semanal (7 dias) **Café da manhã** (todos os dias: adicione 1 colher de chá de ashwagandha em pó no shake ou iogurte) - **Dias 1, 3, 5, 7**: Shake de melancia + pepino + iogurte natural + sementes de abóbora + banana + 1 colher chá ashwagandha. - **Dias 2, 4, 6**: Omelete de espinafre + abacate + torrada integral + chocolate amargo (70%+) como sobremesa. **Almoço** - **Segunda**: Salada de melancia + pepino + frango grelhado + sementes de abóbora + espinafre + azeite. - **Terça**: Carne vermelha magra grelhada + abóbora assada + couve refogada + quinoa. - **Quarta**: Salmão grelhado (zinco + magnésio) + melão cantaloupe + salada de folhas verdes + nozes. - **Quinta**: Feijão com abóbora + arroz integral + espinafre + pepino cru. - **Sexta**: Ostras ou frutos do mar (se disponível; senão, carne) + salada de melancia + sementes. - **Sábado**: Wrap de frango + abacate + pepino + folhas verdes + sementes de abóbora. - **Domingo**: Abóbora recheada com carne moída + espinafre + chocolate amargo de sobremesa. **Lanche da tarde** (todos os dias: priorize magnésio e zinco) - Punhado de sementes de abóbora torradas + amêndoas + chocolate amargo. - Ou shake de melão + iogurte + ashwagandha. **Jantar** (leve, foco em relaxamento) - **Segunda/Quarta/Sexta**: Peixe grelhado + couve + abacate + pepino. - **Terça/Quinta/Sábado**: Sopa de abóbora + espinafre + sementes + carne ou frango. - **Domingo**: Salada grande de melancia/melão + nozes + queijo + azeite. **Ceia/Noturno** (para magnésio + relaxamento) - Leite quente (ou vegetal) + 1 colher chá ashwagandha + pitada de canela + chocolate amargo. - Ou iogurte + sementes de abóbora + mel. **Resumo de fontes principais na semana**: - **L-Citrulina** → Melancia/melão/pepino/abóbora quase diários (meta: 500g+ de melancia ou equivalente). - **Zinco** → Sementes de abóbora (diário), carne/frango/peixe/ostras (4-5x/semana). - **Magnésio** → Espinafre/couve (diário), sementes/nozes/abacate/chocolate amargo. - **Ashwagandha** → 1-2g/dia em pó (shake ou leite). - **Epimedium** → Adicione pó em 3-4 dias/semana (shake noturno) se disponível; caso contrário, priorize suplemento. Essa dieta é rica em alimentos integrais, promove vasodilatação (óxido nítrico via citrulina), suporte hormonal (zinco/magnésio) e controle de estresse (ashwagandha). Se quiser ajustes (vegetariano, low-carb etc.), me avise! 🍉🥗