Luteína: o que é, para que serve e alimentos ricos

 

A luteína é um carotenoide, um pigmento amarelo-alaranjado com ação antioxidante que protege os olhos contra os raios ultravioletas do sol e contra a luz azul emitida por computadores e celulares, ajudando a prevenir a catarata e a degeneração macular.

Além disso, a luteína também ajuda na prevenção do envelhecimento precoce, porque protege a pele contra os radicais livres e os raios ultravioletas do sol, evitando, assim, a formação de rugas e a flacidez da pele.

A luteína pode ser obtida através da ingestão de alimentos como couve, rúcula, espinafre, brócolis e alface. Já o uso de suplementos pode ser indicado em alguns casos pelo médico para ajudar a prevenir alguns problemas de visão.

Para que serve

Por ter ação antioxidante, anti-inflamatória e fotoprotetora, a luteína promove os seguintes benefícios para a saúde:
1. Mantém a saúde dos olhos

A luteína ajuda a proteger os olhos contra os danos causados pelos radicais livres e contra a luz azul emitida por aparelhos, como computadores, tablets e celulares.

Por isso, a luteína contribui para prevenção da catarata e degeneração macular induzida pelo envelhecimento, que é uma doença progressiva que pode levar à perda da visão. Entenda mais sobre a degeneração macular.
2. Previne o envelhecimento precoce

Por possuir propriedades antioxidantes, a luteína ajuda a combater o excesso de radicais livres na pele, evitando a formação de rugas e a flacidez e prevenindo, assim, o envelhecimento precoce. Veja mais alimentos que previnem envelhecimento precoce.
3. Melhora a memória e cognição

Por também ser encontrada no cérebro, alguns estudos [1], [2] têm mostrado que a luteína pode melhorar a memória, o aprendizado e a cognição, porque esse carotenoide preserva as funções dos neurônios, além de protegê-los contra os danos causados pelos radicais livres.

4. Pode manter a saúde do coração

Por possuir ação anti-inflamatória e antioxidante, a luteína diminui a inflamação e evita a oxidação das células de gordura, ajudando a equilibrar os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, no sangue, e podendo, assim, ajudar a manter a saúde do coração.

No entanto, ainda são necessários mais estudos para confirmar os possíveis benefícios da luteína para a saúde cardiovascular.
5. Pode prevenir o surgimento do câncer

A luteína possui potente propriedade antioxidante, contribuindo para a proteção do DNA e fortalecimento do sistema imunológico, podendo, por isso, ajudar na prevenção do surgimento de alguns tipos de câncer, como de cólon, pâncreas e esôfago. No entanto, ainda são necessários mais estudos para confirmar essa propriedade da luteína na prevenção do câncer.
Diferença entre luteína e zeaxantina

Assim como a luteína, a zeaxantina também é um pigmento amarelo-alaranjado, que possui propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e fotoprotetoras, ajudando na manutenção da saúde cardíaca, da pele e da visão.

Tanto a zeaxantina como a luteína não são produzidas pelo organismo e devem ser obtidas através da ingestão de alimentos como couve, laranja, manga, cenoura e milho, por exemplo.
Alimentos ricos em luteína



A tabela a seguir traz a quantidade de luteína para cada 100 g de alimento:



Alimento 

Quantidade de luteína (mcg) em cada 100 g de alimento


Aspargo cozido

991 mcg


Couve cozida

8884 mcg


Salsa crua

4366 mcg


Manjericão cru

7050 mcg


Espinafre cru

6603 mcg


Espinafre cozido

12640 mcg
Pistache cru 1405 mcg


Alho-poró

3680 mcg


Alface

3824 mcg


Cenoura

380 mcg


Feijão verde cozido

306 mcg


Brócolis cozido

772 mcg


Gema de ovo cozido

645 mcg


Milho cozido

202 mcg


Por ser um carotenoide, a luteína é melhor absorvida quando consumida juntamente com um alimentos fonte de gordura, como azeite, óleo de abacate, nozes e amêndoas, por exemplo.

Quando tomar suplementos de luteína

Os suplementos de luteína podem ser indicados para ajudar a prevenir o surgimento de catarata, uma doença que pode ser causada por fatores como envelhecimento, diabetes ou tabagismo, podendo causar a perda de visão.

Além disso, esse suplemento também pode ser recomendado para prevenir ou aliviar os sintomas da degeneração macular induzida pelo envelhecimento.

A dose geralmente recomendada do suplemento de luteína varia de 10 mg a 20 mg por dia, que pode ser tomado junto com uma refeição com gordura, como azeite ou castanhas, por exemplo.

No entanto, a dosagem e a forma de tomar o suplemento de luteína varia de acordo com o estado de saúde da pessoa, as necessidades nutricionais e o objetivo a ser tratado, devendo, por isso, ser usado somente sob indicação de um médico ou nutricionista.