11 Melhores e Piores Alimentos para Impulsionar o Metabolismo

Embora a genética tenha o maior efeito em sua capacidade de queimar gordura, certos alimentos podem acelerar seu metabolismo ou desacelerá-lo seriamente.

Quando não podemos perder peso ou nossa perda de peso para, culpamos nosso metabolismo defeituoso. No entanto, se o metabolismo realmente é o culpado, você pode neutralizar o efeito comendo certos alimentos que aumentam o metabolismo?

Possivelmente. O que comemos pode ajudar a influenciar nosso processo metabólico e torná-lo um pouco mais ou um pouco menos eficiente. Mas antes de mudar sua dieta, é necessário entender como funciona o seu metabolismo.

O que é metabolismo e como funciona?

“Seu metabolismo é o que controla seu corpo e como ele produz e queima energia dos alimentos”, diz Melissa Majumdar, RD , nutricionista bariátrica sênior do Brigham and Women's Center for Metabolic and Bartric Surgery em Boston e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “Contamos com nosso metabolismo para realizar atividades cotidianas, mas também para respirar, pensar, digerir, fazer circular o sangue e regular a temperatura”, explica ela.

O metabolismo consiste em nossa taxa metabólica de repouso (RMR), que é a energia que nosso corpo usa para respirar, circular o sangue e realizar outras funções básicas; termogênese da atividade, que é qualquer tipo de atividade ou exercício; e o efeito térmico dos alimentos. “Apenas comendo, estamos queimando calorias para transformar esse alimento em energia”, explica Majumdar.

Cada um desses fatores constitui uma porcentagem típica do gasto energético total, mas há alguma variabilidade . Para a maioria das pessoas, a termogênese representa cerca de 10% do gasto total de energia, enquanto a taxa metabólica de repouso é responsável por cerca de 60 a 70%. A maior variabilidade ocorre com os níveis de atividade e pode variar de 100 calorias queimadas para uma pessoa sedentária a até 3.000 calorias ou mais para um atleta em treinamento.

O que afeta nosso metabolismo, para melhor ou para pior?

A genética desempenha o papel principal no metabolismo, mas algumas variações são vistas entre certos grupos étnicos.

A massa muscular magra, que representa uma diferença de cerca de 5% entre homens e mulheres, também afeta o metabolismo, porque o músculo queima mais calorias do que gordura, mesmo em repouso. O aumento da massa muscular por meio do exercício aumenta seu metabolismo, mesmo quando você não está se exercitando ativamente.

A maior variabilidade no metabolismo entre os indivíduos também é observada com a termogênese da atividade (o número de calorias que você queima por ser ativo).

Como comer certos alimentos ajuda a acelerar seu metabolismo?

Certos alimentos podem acelerar ou desacelerar o metabolismo, afetando potencialmente a perda de peso. Mas não é uma relação simples e direta - "coma isso para aumentar seu metabolismo e perder peso".

Por exemplo, refeições ricas em proteínas aumentam nosso metabolismo, mas geralmente é temporário. “Nessa refeição, seu gasto de energia é maior”, diz Majumdar. “Se isso realmente se traduz em grandes mudanças, controle de peso ou perda de peso, é outra história.”

Além do mais, com relação à perda de peso, o metabolismo não é o único fator; a quantidade que comemos também é importante. Comer refeições ricas em proteínas, fibras e gorduras saudáveis promove saciedade, o que significa que temos menos probabilidade de comer tanto na refeição seguinte.

Por outro lado, não comer calorias suficientes pode fazer com que seu corpo use músculos para obter energia, o que pode levar à perda de massa muscular. Se o corpo estiver tentando reservar seus estoques de energia, o metabolismo ficará lento.

Os especialistas concordam que nenhum alimento terá um efeito tão significativo em nosso metabolismo que nos faça perder peso. Mas há alimentos que podem acelerar um pouco o seu metabolismo, e há outros que você deve comer com moderação ou evitar completamente.

Seis dos melhores alimentos para ajudar a impulsionar seu metabolismo

1. Abacate

O abacate é rico em gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis, que promovem a saciedade. Um estudo publicado em novembro de 2013 no Nutrition Journal descobriu que adicionar meio abacate no almoço pode ajudar as pessoas com sobrepeso a se sentirem mais satisfeitas e reduzir o desejo de comer nas horas seguintes à refeição.

Como o abacate é um alimento antiinflamatório, ele pode ter um efeito secundário. “A inflamação pode definitivamente interferir em muitas coisas diferentes em seu corpo, uma das quais pode ser o metabolismo”, diz Lisa Moskovitz, RDN, CEO do New York Nutrition Group na cidade de Nova York.

Se você está tentando perder peso, preste atenção ao tamanho das porções. Um quarto de um abacate tem 80 calorias e 8 gramas de gordura.

2. Tempeh

Rico em proteínas e gordura, o tempeh promove a saciedade - uma sensação de saciedade. Como a soja com que é feito é fermentada, o tempeh contém probióticos , que podem ser benéficos para a saúde intestinal e melhorar a imunidade. “Quando tudo está funcionando bem, pode ajudar você a ter mais energia e queimar mais calorias”, diz Moskovitz.

Uma meta-análise publicada em maio de 2017 na revista Microbial Pathogenesis sugere que os adultos que tomam suplementos probióticos podem perder peso; a revisão não atribuiu isso a um aumento direto no metabolismo. É importante observar que a pesquisa sobre a ligação entre probióticos, saúde intestinal e peso ainda é preliminar. Muitos mais estudos são necessários antes que probióticos em forma de alimento ou suplemento possam ser recomendados para perda de peso ou manutenção de peso saudável.

3. Pimenta

Estudos mostram que comer alimentos picantes como pimenta pode ajudar a acelerar o metabolismo. Uma meta-análise publicada em junho de 2017 na revista Bioscience Reports descobriu que a capsaicina , um composto ativo encontrado na pimenta malagueta, ajuda a acelerar o metabolismo e pode desempenhar um papel na perda de peso como resultado. Os estudos incluídos na análise usaram suplementos de capsaicina, portanto, não se pode presumir que os alimentos que contêm capsaicina (que têm quantidades menores do composto do que os suplementos concentrados) teriam o mesmo efeito no metabolismo.

4. Feijão

O feijão é uma excelente fonte de proteína para mantê-lo saciado - e os aminoácidos , os blocos de construção da proteína, podem ajudar a preservar a massa muscular e, assim, queimar mais calorias enquanto seu corpo está em repouso. “Alimentos que promovem ou preservam a massa muscular magra são sempre bons para o metabolismo”, diz Moskovitz.

Além disso, a fibra do feijão ajuda a enchê-lo com menos calorias, para que você possa passar mais tempo entre as refeições ou comer menos no geral.

Verificou-se que comer ¾ de uma xícara de feijão ou leguminosas por dia contribui para pouco mais de meio quilo de perda de peso em cerca de seis semanas, de acordo com uma revisão sistemática e meta-análise publicada em setembro de 2016 no American Journal of Clinical Nutrition . Embora meio quilo em si não seja uma quantidade enorme, adicionar feijão e legumes à sua dieta pode ajudá-lo a perder peso e impedir que você o recupere, observaram os autores .

5. Grãos integrais

Ao contrário dos grãos refinados, os grãos inteiros contêm fibras de preenchimento, são antiinflamatórios e podem ser benéficos para o controle de peso. Um estudo publicado em março de 2017 no American Journal of Clinical Nutrition sugere que a troca de grãos inteiros por grãos refinados pode resultar em um “aumento modesto” na taxa metabólica de repouso. Os participantes do estudo que substituíram grãos inteiros por refinados também aumentaram a perda de calorias durante a digestão.

6. Ovos

Os ovos não são apenas baixos em calorias, mas como são uma excelente fonte de proteína e alguma gordura saudável, eles matam a fome. Eles também são uma boa fonte de vitaminas B , que comprovadamente aumentam o metabolismo. “As vitaminas B ajudam a converter os alimentos que você ingere em energia, portanto, ajudam a processar melhor essas calorias e a usá-las para obter energia”, diz Moskovitz.

Uma pesquisa publicada no International Journal of Obesity analisou adultos com sobrepeso e obesos ao longo de um período de oito semanas. Dois grupos de participantes fizeram uma dieta que reduziu a ingestão de energia em 1.000 calorias por dia. Um desses grupos comeu dois ovos por pelo menos cinco dias por semana no café da manhã e o outro grupo consumiu a mesma quantidade de calorias, mas comeu bagels. Os comedores de ovos perderam 65 por cento mais peso corporal, 16 por cento mais gordura corporal, tiveram uma redução 61 por cento maior no índice de massa corporal ( IMC) e uma redução 34% maior na circunferência da cintura. (O estudo também analisou dois outros grupos de participantes, que não seguiram uma dieta hipocalórica, mas seguiram o mesmo plano de ovo ou bagel. Nenhuma diferença estatística no peso ou perda de gordura foi mostrada entre esses conjuntos.)

Cinco alimentos para reduzir quando se trata de metabolismo

1. Grãos refinados

Grãos refinados como os encontrados em alimentos processados e embalados, pão branco, macarrão e arroz podem sabotar a perda de peso. Um estudo publicado em junho de 2011 no New England Journal of Medicine relacionou um ganho de peso de 0,39 libras, ao longo de um período de quatro anos, a cada porção diária de grãos refinados.

Os grãos refinados contêm calorias vazias, carecem de fibras e podem causar picos de açúcar no sangue. “Eles não satisfazem tanto, então você pode acabar comendo muito mais, ingerindo muito mais calorias, e isso pode fazer você se sentir muito mais cansado e lento”, diz Moskovitz.

2. Bebidas açucaradas

As bebidas adoçadas podem diminuir o seu metabolismo. Um estudo publicado em julho de 2017 na revista BMC Nutrition descobriu que comer uma refeição rica em proteínas com uma bebida adoçada com açúcar pode afetar negativamente o equilíbrio energético, reduzir o metabolismo da gordura e fazer com que o corpo armazene mais gordura.

Embora o suco de fruta possa não conter açúcares adicionados, ainda é rico em calorias, e o suco retira o conteúdo de fibra da fruta. Por ser uma forma concentrada de açúcar, o suco pode estimular a fome, aumentar o açúcar no sangue e fazer com que você sinta fome logo após beber, diz Moskovitz.

3. Álcool

O álcool é carregado de calorias e, quando o bebemos, geralmente não fazemos as melhores escolhas quando se trata de comida. Como o consumo de álcool também afeta negativamente o açúcar no sangue , você pode desejar alimentos açucarados depois de algumas taças de vinho e, no dia seguinte, sentir-se desmotivado para os exercícios. “Para algumas pessoas, pode levar alguns dias para voltar ao seu estado normal de funcionamento”, diz Moskovitz.

Uma revisão publicada em março de 2015 na revista Current Obesity Reports constatou que o consumo excessivo de álcool e o consumo excessivo de álcool estão associados a um risco aumentado de obesidade.

4. Granola

Embora muitas vezes seja promovida como um alimento saudável, a granola é rica em calorias e gordura, e o alto teor de açúcar na maioria dos tipos pode elevar o nível de açúcar no sangue e fazer você sentir mais fome. Em vez disso, procure granola feita com grãos 100% inteiros, nozes e uma quantidade limitada de frutas secas e evite aquelas com adição de açúcar e óleos. “Granola é um daqueles alimentos saudáveis míticos que tem muitas calorias [e] pode ter muito açúcar”, diz Moskovitz.

5. Óleo de soja

O óleo de soja é rico em calorias e ácidos graxos ômega-6, que podem promover inflamação e contribuir para o ganho de peso. Um estudo publicado em outubro de 2017 na Nature observou que o óleo de soja é o componente da dieta americana que mais aumentou no século passado, em paralelo ao aumento da obesidade. Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-6 também podem promover resistência à insulina e resistência à leptina (um hormônio que diz ao corpo que você está satisfeito). A diminuição dos ácidos graxos ômega-6 e o aumento dos ácidos graxos ômega-3 podem ajudar na perda de peso, de acordo com uma revisão publicada em março de 2016 na revista Nutrients .

Troque o óleo de soja e outros óleos ricos em ácidos graxos ômega-6 por azeite de oliva ou óleo de linhaça , ou coma peixes gordurosos como o salmão. Obviamente, o óleo de soja pode ser difícil de evitar porque é um ingrediente de vários alimentos processados . Em vez de fazer uma troca neste caso, evite os alimentos processados e escolha alimentos inteiros.