8 benefícios surpreendentes para a saúde das vitaminas B

Aproveite os benefícios das vitaminas B para a saúde

diferentes tipos de feijão com vitaminas b

Uma boa nutrição está ligada a uma boa saúde, bem como à prevenção e ao tratamento de muitas doenças. Obter as quantidades recomendadas de vitaminas todos os dias é uma parte importante da equação nutricional, e as vitaminas B são essenciais para os cuidados preventivos. Abundantes em vegetais verdes, grãos inteiros ou enriquecidos, laticínios e carnes, as vitaminas B ajudam a promover um metabolismo saudável e também estão associadas a um risco reduzido de derrame , mostram pesquisas.

Veja a vitamina B12, por exemplo. De acordo com a Clínica Mayo , a vitamina B12, uma vitamina solúvel em água, desempenha um papel significativo na função nervosa, na formação de glóbulos vermelhos e na produção de DNA. Embora a maioria das pessoas obtenha muitos benefícios da vitamina B12 em uma dieta variada e equilibrada, se você faz uma dieta vegana ou vegetariana , corre o risco de ter deficiência de vitamina B12 . Além disso, adultos idosos e pessoas com distúrbios gastrointestinais carecem de vitamina B12 adequada.

Os sinais de deficiência de vitamina B12 incluem:

Anemia
Confusão
Demência
Depressão
Dificuldade em manter o equilíbrio
Fadiga
Problemas intestinais
Distúrbios de humor
Fraqueza muscular
Dormência e formigamento nas mãos e pés
Memória fraca
Dor na boca ou língua

A vitamina B6 ( piridoxina ) é vital para o desenvolvimento normal do cérebro e para manter o sistema imunológico e o sistema nervoso funcionando adequadamente. A maioria das pessoas que comem aves, peixes, batatas, grão de bico e bananas tem vitamina B6 suficiente . Mas certas doenças, como doenças renais e síndromes de má absorção, podem levar à deficiência de vitamina B6. A falta de B6 pode resultar na redução dos glóbulos vermelhos, que levam oxigênio para os tecidos do corpo. Pessoas com deficiência de vitamina B6 podem apresentar sintomas como:

Confusão
Depressão
Sistema imunológico enfraquecido

Sabe-se que algumas pessoas com deficiência de vitamina B apresentam depressão, ansiedade e alterações de humor. O folato ( vitamina B9 ) está na vanguarda do controle do humor. Os resultados mostram que muitas pessoas com depressão têm níveis mais baixos de folato no sangue. O folato é encontrado em vegetais de folhas verdes, feijão, ervilha, amendoim e outras leguminosas e frutas cítricas. A Food and Drug Administration (FDA) começou a exigir que os fabricantes adicionassem ácido fólico a pães, cereais, farinhas, fubá, macarrão, arroz e outros produtos de grãos enriquecidos .

Além disso, o ácido fólico (a forma sintética de folato em suplementos e alimentos fortificados) é essencial durante o início da gravidez para prevenir graves defeitos congênitos do cérebro e da coluna, como a espinha bífida. Tomar uma vitamina pré-natal com ácido fólico três meses antes da concepção e comer alimentos fortificados com ácido fólico pode ajudar as mulheres a obterem bastante dessa vitamina B essencial.

Seu médico pode determinar se você é deficiente em uma das vitaminas B e pode prescrever um suplemento de complexo de vitamina B. Mesmo se você estiver tomando um suplemento, uma dieta variada e equilibrada é essencial para evitar a deficiência de vitamina B e colher os benefícios dessas vitaminas importantes para a saúde.

Continue lendo para aprender sobre as doses diárias de diferentes vitaminas B de que você precisa, fontes naturais para incluir em sua dieta e os benefícios para a saúde que você pode esperar colher.

Vitaminas B estão associadas a menor risco de derrame

um médico segurando uma radiografia do crânio de uma pessoa

Além de seu papel no metabolismo e na manutenção da saúde da pele e do cabelo, as vitaminas B têm sido associadas a uma menor incidência de derrame, uma condição na qual um coágulo de sangue bloqueia o fluxo sanguíneo para o cérebro ou um vaso sanguíneo se rompe no cérebro. Uma revisão de ensaios clínicos randomizados que duraram seis meses ou mais revelou que os suplementos de vitamina B reduziram o risco de derrame em 7 por cento para um grande grupo de mais de 50.000 participantes. O estudo foi escrito por Xu Yuming e colegas de Zhengzhou, China, e publicado na edição de setembro de 2013 da revista clínica Neurology . Mas antes de começar a tomar o complexo de vitamina B ou qualquer suplemento de vitamina B, converse com seu médico.

A vitamina B1 é importante para prevenir o beribéri

uma tigela de cereal, que é uma boa fonte de vitaminas b

A ingestão diária recomendada de vitamina B1, também chamada de tiamina, é de 1,1 miligrama (mg) para mulheres com mais de 18 anos, até 1,4 mg para mulheres grávidas e 1,5 mg para mulheres que amamentam. Para homens com 14 anos ou mais, recomenda-se 1,2 mg por dia, de acordo com o National Institutes of Health .

A vitamina B1 desempenha um papel importante no metabolismo dos alimentos em energia. B1 é encontrado em cereais integrais, fermento, feijão, nozes e carnes. Pouca vitamina B1 causa o beribéri , uma doença que afeta o coração, o sistema digestivo e o sistema nervoso. O beribéri é encontrado em pacientes desnutridos e que bebem muito álcool. Os sintomas do beribéri incluem dificuldade para andar, perda de sensibilidade nas mãos e pés e paralisia da parte inferior das pernas - e pode até levar a insuficiência cardíaca congestiva. Pessoas que consomem grandes quantidades de álcool devem tomar um suplemento de complexo de vitamina B para ter certeza de que recebem B1 suficiente. Além disso, tomar qualquer uma das vitaminas B por um longo período de tempo pode resultar em um desequilíbrio de outras vitaminas B importantes. Por esse motivo, você pode querer tomar uma vitamina do complexo B, que inclui todas as vitaminas B.

Riboflavina (vitamina B2) estimula o sistema imunológico

uma tigela de nozes que são uma fonte de vitaminas b

Uma dieta rica em vitamina B2 , também conhecida como riboflavina , é necessária para evitar a deficiência de riboflavina. As doses diárias recomendadas de B2 são 1,3 mg por dia para homens e 1,1 mg por dia para mulheres. As mulheres grávidas precisam de 1,4 mg por dia e as mães que amamentam devem tomar 1,6 mg por dia. Você pode obter essa vitamina B de fontes naturais, como nozes, vegetais verdes, carne e laticínios.

A riboflavina ajuda seu corpo a quebrar e usar os carboidratos, gorduras e proteínas em sua dieta e ajuda a metabolizar os alimentos em energia. Esse tipo de vitamina B também funciona para manter a pele, o revestimento do intestino e as células sanguíneas saudáveis. Obter riboflavina suficiente pode ser preventivo para enxaquecas e cataratas , de acordo com o National Institutes of Health . A riboflavina também pode aumentar os níveis de energia, estimular o sistema imunológico e tratar acne, cãibras musculares e síndrome do túnel do carpo .

A vitamina B3 (niacina) transforma os alimentos em energia

colheres de pau com diferentes feijões, que são fonte de vitaminas b

Precisamos de vitamina B3, também chamada de ácido nicotínico ou niacina , em nossas dietas todos os dias para transformar os alimentos que ingerimos em energia que podemos usar. Mulheres com 14 anos ou mais precisam de 14 mg por dia; os homens nesta faixa etária precisam de 16 mg por dia. Legumes, nozes, pães enriquecidos, laticínios, peixes e carnes magras são boas fontes desse tipo de vitamina B.

Não ingerir niacina suficiente na dieta causa o distúrbio conhecido como pelagra. Os sintomas da pelagra incluem dificuldades físicas e mentais, diarreia, membranas mucosas inflamadas e demência. A pelagra também pode ocorrer quando o corpo não consegue absorver niacina suficiente por causa do alcoolismo . Os benefícios da niacina para a saúde incluem seu uso como tratamento para ajudar a controlar os níveis elevados de colesterol no sangue. Doses de niacina altas o suficiente para reduzir o colesterol estão associadas a vários efeitos colaterais e só devem ser tomadas com a supervisão de um médico.

Tome vitamina B5 para hormônios saudáveis

Todas as pessoas com 14 anos ou mais devem ingerir 5 mg de vitamina B5 (ácido pantotênico) por dia, de acordo com o Food and Nutrition Board do Institute of Medicine. Você pode encontrar vitamina B5 em vegetais da família do repolho, como brócolis e couve , bem como no abacate. Além disso, cereais integrais , batatas, laticínios e carnes orgânicas são boas fontes. Esse tipo de vitamina B é necessário para muitas das reações bioquímicas que ocorrem em nossas células a cada dia, incluindo a quebra de carboidratos e lipídios para obter energia. Por ser uma vitamina solúvel em água, você precisa de vitamina B5 em sua dieta todos os dias. O ácido pantotênico é necessário para que nosso corpo produza hormônios e também para o crescimento.

A vitamina B6 pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas

banana fatiada que é uma fonte de vitaminas b

A quantidade diária recomendada de vitamina B6, também chamada de piridoxina, é de 1,3 mg para adultos de até 50 anos, de acordo com o National Institutes of Health . Adolescentes grávidas ou amamentando e mulheres precisam de ainda mais vitamina B6 por dia - cerca de 2 mg. Você pode encontrar vitamina B6 nos seguintes alimentos:

Bananas
Feijões
Bife de fígado
Farelo
arroz castanho
Cenouras
Queijo
Frango
Cereal fortificado pronto para comer
Lentilhas
Leite
Salmão
Camarão
Espinafre
Sementes de girassol
Atum
Peru
Germe do trigo
Farinha de grão integral

A vitamina B6 é importante porque está envolvida em mais de 100 reações enzimáticas nas células do corpo, ajudando-nos a metabolizar os aminoácidos dos alimentos e a construir novos glóbulos vermelhos. Há pesquisas intrigantes de que o B6 pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas , mas esse benefício ainda não foi definitivamente estabelecido. Os benefícios da vitamina B6 para a saúde descobertos por pesquisas clínicas incluem a redução do risco de doenças cardíacas . Embora a deficiência dessa vitamina seja rara nos Estados Unidos, ela pode causar fraqueza muscular, depressão, irritabilidade, perda de memória de curto prazo , nervosismo e dificuldade de concentração.

Evite a anemia com vitamina B12

amêijoas, que são uma fonte de vitaminas b

Os adultos precisam de apenas 2,4 microgramas (mcg) de vitamina B12, também chamada de cianocobalamina, a cada dia. Adolescentes grávidas ou amamentando e mulheres precisam de mais: 2,6 a 2,8 mcg por dia. A vitamina B12 não ocorre naturalmente em alimentos vegetais, então vegetarianos e veganos podem não obter o suficiente em suas dietas e podem precisar tomar um suplemento B. As fontes naturais ricas em vitamina B12 são laticínios, peixes, carnes e, em particular, fígado bovino e amêijoas. Esse tipo de vitamina B também pode ser encontrado em itens fortificados, como cereais matinais e fermento nutricional.

A vitamina B12 é essencial para construir células sanguíneas e manter células nervosas saudáveis no corpo. Cerca de 15% das pessoas nos Estados Unidos têm deficiência de vitamina B12, o que pode levar à anemia. Os sintomas de deficiência de B12 incluem fraqueza, fadiga, constipação , perda de peso e perda de apetite. A deficiência também prejudica o sistema nervoso e pode causar depressão, confusão e demência.

O ácido fólico é essencial para um bebê saudável

A vitamina B9, também chamada de ácido fólico ou folato, é um nutriente necessário para o crescimento e desenvolvimento do corpo. O National Institutes of Health recomenda que os adultos consumam 400 microgramas (mcg) por dia, enquanto as mães que amamentam precisam de 500 mcg por dia, e adolescentes grávidas e mulheres devem receber 600 mcg por dia. O folato de ocorrência natural é encontrado em muitas fontes, incluindo vegetais com folhas verde-escuras, aspargos, couve de Bruxelas, laranja, nozes, feijão e ervilhas. Além disso, o ácido fólico é adicionado a muitos alimentos fortificados, como cereais e pães.

Adolescentes e mulheres grávidas ou planejando engravidar podem ter dificuldade em obter folato suficiente, mas essa vitamina B é vital para a saúde e o desenvolvimento do bebê. A ingestão de folato suficiente previne defeitos congênitos do tubo neural (cérebro e coluna) em bebês e promove um crescimento saudável.

O Escritório de Suplementos Alimentares dos Institutos Nacionais de Saúde recomenda conversar com seus profissionais de saúde sobre quaisquer suplementos dietéticos que você tome.