10 maneiras de vencer a gordura da barriga da menopausa

As mudanças hormonais à medida que envelhecemos podem levar a um peso extra no meio. Fique saudável e em forma com essas dicas.

uma mulher se exercitando para prevenir a gordura da barriga da menopausa

O ganho de peso pode parecer inevitável quando você entra na meia-idade, mas a verdade é que não precisa ser. Mudanças hormonais naturais significam que você pode começar a notar os sintomas da menopausa , como ondas de calor, suores noturnos e mudanças de humor, mas você não precisa aceitar ociosamente que o número na balança do banheiro também aumentará gradativamente.

Aqui está o que está acontecendo com o seu corpo se as calças com cintura elástica são agora o seu item principal da moda: A distribuição de peso muda quando você chega à menopausa, com os quilos a mais se acumulando ao redor da sua barriga. “Eu chamei a gordura extra que se acumula ao redor do seu meio de 'menopot'”, diz Pamela Peeke, médica, MPH , autora de Body for Life for Women.

Antes, durante e depois da menopausa, seus níveis de estrogênio começam a diminuir e seu metabolismo fica mais lento, tornando mais difícil para você perder peso, especialmente na região da cintura. E a gordura da barriga não é apenas irritante - também não é saudável. Estudos mostram que aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes, alguns tipos de câncer e talvez até morte precoce. Aqui, 10 maneiras de lutar com sucesso a batalha do bulge:

Pratique exercícios com mais frequência e intensidade para conter o ganho de peso na meia-idade

Comece com uma mistura de exercícios moderados e vigorosos para queimar o ganho de peso da menopausa . Sua rotina deve incluir exercícios aeróbicos , como natação, caminhada, ciclismo e corrida, bem como treinamento de resistência ou força . "O que você deseja empregar agora é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ", diz o Dr. Peeke. Isso significa intercalar rajadas de alta intensidade com atividades de menor intensidade durante o treino.

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda que todos os adultos precisem de pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada toda semana e dois ou mais dias por semana de atividades de fortalecimento muscular que trabalham todos os principais grupos musculares, como as pernas, quadris, costas, abdômen, tórax, ombros e braços. Se você adotar a abordagem HIIT, o CDC recomenda que você busque uma mistura equivalente de exercícios de intensidade moderada e alta todas as semanas, junto com os mesmos dois dias de treinamento de força.

“Você não vai necessariamente estar no mesmo nível que estava aos 20 anos, mas precisa redefinir o normal”, diz Peeke. “O normal agora é um perfil de metabolismo diferente e o nível de margem de manobra diminuiu. O que você pensava que tinha escapado quando tinha 20 anos não está acontecendo quando você tem 50. Você tem que tirar isso da cabeça ”.

Um aumento nas atividades em sua rotina diária é a receita para o sucesso, diz Peeke. Você não precisa ir a uma academia, mas precisa fazer levantamento de peso suficiente para manter os músculos fortes e o metabolismo acelerado . “Experimente atividades que o façam levantar, empurrar e puxar”, diz ela.

É melhor ficar de pé do que sentar, se e quando você puder

uma mulher em pé para evitar a gordura da barriga

A fórmula é simples: quanto mais tempo seu corpo estiver em movimento, mais calorias ele queimará. Uma maneira de fazer isso com pouco esforço? “Fique o mais vertical possível ao longo do dia”, diz Peeke. Isso não só aumenta a queima de calorias, mas também pode ajudar a prevenir outros problemas de saúde. Um estudo publicado em janeiro de 2018 na revista Obesity descobriu que ficar sentado por muito tempo está relacionado a níveis mais altos de gordura abdominal, bem como a gordura que se acumula em torno de órgãos como o fígado, o que aumenta o risco de diabetes e doenças cardíacas.

Para ficar de pé com mais frequência, fique em pé e ande de um lado para o outro quando estiver ao telefone ou estacione mais longe dos lugares para onde está indo, então você terá que andar um pouco mais. Se você é um observador de compulsões, coloque um pedal de exercício no chão em frente ao seu sofá, para que você possa fazer alguns movimentos necessários enquanto acompanha seus programas favoritos.

E se seu trabalho o deixa sentado em frente a um computador o dia todo, tente uma mesa em pé . De acordo com um relatório de pesquisa da Society for Human Resource Management , as mesas em pé são o benefício para os funcionários que mais cresce nos locais de trabalho nos Estados Unidos. Há um bom motivo para essa tendência: uma revisão publicada em janeiro de 2018 no European Journal of Preventive Cardiology examinou estudos em mesas em pé e descobriu que uma pessoa que pesa cerca de 143 libras poderia queimar 54 calorias por dia em pé - em vez de sentar - por seis horas.

Mantenha as porções sob controle e planeje as refeições corretamente

Seu metabolismo desacelerou quando você atingiu a menopausa - com algumas pesquisas sugerindo que ele queima algumas centenas de calorias a menos por dia. “Você pode evitar 200 calorias rapidamente, mas isso também pode aumentar rapidamente se você não reduzir o número de calorias que consome”, diz Christine Palumbo, RD , especialista em nutrição em Chicago.

É também nesta época da sua vida, observa Palumbo, em que você pode estar aliviando as tarefas diárias de preparar refeições para a família e só quer dar um tempo na cozinha. “Ela cozinha há 25 anos, está farta e só quer sair para comer”, diz Palumbo. “O que acontece então é que você inevitavelmente comerá o dobro de calorias do que precisa naquela refeição, e isso geralmente é acompanhado de álcool, que também está associado ao ganho de peso abdominal.” Peça aperitivos como entradas e peça uma vasilha para viagem para as sobras ao se deliciar com um grande prato principal.

Cortar as refeições do restaurante e levar para viagem é uma maneira fácil de controlar as porções, mas o horário e a frequência das refeições também podem fazer uma grande diferença. “Há muitas pesquisas sobre o horário das refeições e há um crescente corpo de conhecimento sugerindo que entendemos tudo errado quando falamos sobre comer cinco ou seis pequenas refeições por dia”, diz Palumbo. “A pesquisa aponta para um desempenho melhor no departamento de peso comendo três refeições regulares por dia.” Ela diz para começar o dia com um café da manhã farto que contém proteínas magras e ter como objetivo um jantar leve. “Comer sua refeição principal ao meio-dia pode ser benéfico para o seu peso”, de acordo com Palumbo.

Escolha com sabedoria e coma refeições com gorduras saudáveis

azeitonas, que são uma fonte de gorduras saudáveis

A gordura tem sabor e torna a comida mais saborosa. Portanto, a boa notícia é que não é necessário eliminá-lo completamente de sua dieta. Você só precisa aprender a ser mais exigente, diz Palumbo. Pense em mais nozes e menos Whoppers.

As gorduras mais saudáveis são as que derivam de fontes vegetais, como azeitonas e nozes, mas lembre-se de que as gorduras saudáveis - como as encontradas nos abacates - têm o mesmo número de calorias que a gordura encontrada em um sundae de sorvete. “Uma onça de nozes tem 170 calorias, então você tem que ter muito cuidado”, diz Palumbo. “O mesmo acontece com o azeite extra-virgem . O jeito americano é ir ao mar, então você tem que ser extremamente cauteloso ao usá-lo e medir a quantidade de gorduras e óleos que você consome. ”

E refeições em restaurantes - mais uma vez - não são suas amigas no departamento de gorduras. “Os restaurantes não servem para nos tornar saudáveis. Eles adicionam muitos condutores de sabor, que são conhecidos como gorduras ”, diz Palumbo. Os molhos para salada são uma das maiores fontes de adição de gordura em nossa dieta, então certifique-se de pedir sua salada com o molho ao lado.

Felizmente, as gorduras trans, antes o tipo mais conhecido de gordura prejudicial à saúde, agora não são mais uma consideração importante. Em 2015, o FDA determinou que os óleos parcialmente hidrogenados (PHOs), a principal fonte de gordura trans artificial no abastecimento alimentar, não são geralmente reconhecidos como seguros e, a partir de junho de 2018, os fabricantes não podem mais adicionar PHOs aos alimentos.

Horário das refeições e lanches certos para combater a alimentação estúpida

um prato com um relógio, para representar o tempo e comer

Não é apenas o que você come quando está seguindo uma dieta de meia-idade que importa, mas também quando você come. Comer sorvete à meia-noite e invasões de batata frita, por exemplo, geralmente são ideias ruins - e seriam uma escolha ruim mesmo durante o dia. Mas a mensagem geral sobre o horário dos alimentos é clara: “Não coma muito tarde”, diz Peeke. “Comer tarde da noite é um assassinato por tentar manter o peso fora.”

Outra maneira de manter as calorias sob controle é evitar beliscar ao longo do dia ou cair na temida armadilha do lanche da tarde. “O que uma mulher na menopausa faz a partir das 15h, todos os dias, pode determinar o tamanho de sua barriga. É quando a maioria das mulheres tende a comer demais e comer demais. ”

Para ajudar a controlar seus lanches, Peeke diz para começar a prestar atenção ao seu ritmo circadiano . “Coma durante uma janela de 8 a 12 horas por dia, e depois não coma pelo resto do tempo. Os especialistas consideram imperativo cuidar do peso em qualquer idade, mas especialmente durante a menopausa ”, diz ela.

Seja rigoroso com seu limite de tempo. “Termine sua refeição em um horário razoável, como 19h, e recomece 12 horas depois, na manhã seguinte, às 7h”. Uma revisão dos estudos publicados em fevereiro de 2018 no Banco de Dados JBI de Revisões Sistemáticas e Relatórios de Implementação por pesquisadores em a Universidade de Glasgow descobriu que restringir as horas que uma pessoa come pode ser uma estratégia eficaz para o tratamento de adultos com sobrepeso e obesos.

Varie Seus Exercícios e Experimente Novas Atividades

É fácil entrar em uma rotina de exercícios e ainda mais fácil abandonar o hábito de fazer exercícios. Mas, nesta fase da sua vida, não seguir em frente não é uma opção. “Idealmente, para manter seu peso sob controle, você estará malhando três ou quatro vezes por semana - com a injeção de um pouco de HIIT - e isso só precisa levar de 15 a 20 minutos”, diz Peeke. “É extremamente eficaz em manter baixos os níveis de excesso de gordura corporal. E certifique-se de fazer algum treinamento com pesos, mesmo que seja apenas usando seu próprio peso corporal. ”

Então, faça uma aula de Zumba. Veja o que todos os seus amigos estão falando e junte-se a eles em um fim de semana em um centro CrossFit. Dê uma chance ao PiYo. (Nunca ouviu falar? É um cruzamento entre Pilates e ioga.) Existem tantos exercícios diferentes para experimentar, você poderá encontrar aqueles de que gosta e ficar com eles.

Ou talvez você descubra que a novidade funciona para você. De acordo com um estudo clássico publicado no Journal of Sport Behavior , adicionar variação à sua rotina de exercícios pode ser a maneira mais bem-sucedida de mantê-la. Qualquer tipo de atividade física é melhor do que nada, mas se seu corpo se acostumar demais a uma rotina, ele não queimará a gordura da barriga (ou qualquer gordura) com a eficiência de quando você começou a malhar.

Atualize suas estratégias de sono saudável para descansar melhor e lutar contra o ganho de peso

uma cama à luz de velas, para representar uma boa noite de sono

A insônia é um sintoma extremamente comum da perimenopausa, que é o período de tempo em que os corpos das mulheres fazem a transição em direção ao seu ciclo menstrual final. E de acordo com a Sociedade Norte-Americana de Menopausa , essa fase de transição pode durar de quatro a oito anos. Todo esse tempo gasto acordando sem energia significa que você provavelmente está se sentindo muito cansado para sair para um treino também. “É fundamental dormir à medida que envelhecemos”, diz Peeke. “Uma das coisas que realmente ajuda a combater o menopot é um sono de alta qualidade.”

O sono inadequado afeta nossos hormônios da fome, grelina e leptina . “A grelina e a leptina tornam-se disfuncionais quando você não dorme o suficiente , então boa sorte ao tentar perder peso se você não resolver esse problema”, diz Peeke.

Palumbo diz que você deve fechar a cozinha e escovar os dentes por volta das 19h. Isso o impedirá de comer tarde, o que pode impedi-lo de ter um sono reparador e fazer com que ganhe peso. “Você não deve comer antes de dormir, porque isso vai interromper seu sono”, diz ela.

Procure por um mínimo de sete (e idealmente oito) horas de sono. Mantenha seu quarto fresco para compensar ondas de calor e suores noturnos, e desligue todas as telas brilhantes por pelo menos uma hora antes de adormecer . Se você realmente não consegue fazer isso, use óculos de lentes âmbar para neutralizar os efeitos perturbadores do sono da luz azul, ou veja se seu dispositivo tem uma configuração de luz âmbar, diz Peeke.

Encontre um amigo ou grupo para se exercitar

um grupo de mulheres em uma piscina, se exercitando juntas

Para atacar a gordura da barriga e qualquer outro ganho de peso da menopausa, você precisará queimar entre 400 e 500 calorias na maioria dos dias da semana com exercícios cardiovasculares , como caminhar rapidamente, correr, andar de bicicleta, dançar ou nadar, diz Peeke. Precisa de motivação? Encontre um amigo que precise se exercitar tanto quanto você e estabeleça uma data para treinar juntos. Um estudo publicado em novembro de 2015 no British Journal of Health Psychology descobriu que procurar ativamente por um novo parceiro de treino e praticar exercícios juntos é benéfico tanto para exercícios quanto para suporte emocional.

Se você não tem um amigo para acompanhá-lo em sua missão de perda de peso, pode ser hora de tentar uma aula de ginástica em grupo em sua academia local ou centro comunitário. Um estudo publicado em novembro de 2017 no Journal of the American Osteopathic Association descobriu que participar de aulas regulares de condicionamento físico em grupo resultou em uma diminuição significativa do estresse e um aumento na qualidade de vida física, mental e emocional em comparação com exercícios regulares por conta própria ou não se envolver em nenhum exercício regular.

Ajuste suas estratégias de enfrentamento e aborde seus níveis de estresse para ajudar a reduzir o ganho de peso

Se sua gordura está fazendo você se sentir estressado - ou vice-versa - não ignore esse link. “Existe uma conexão entre o estresse e a gordura”, diz Peeke. “Se você anda completamente estressado o tempo todo, seus níveis de cortisol irão aumentar, e isso tornará mais fácil para você depositar gordura bem no fundo da barriga.”

O cortisol , conhecido como hormônio do estresse , estimula o fígado a aumentar a produção de açúcar no sangue e ajuda o corpo a converter gorduras, proteínas e carboidratos em energia utilizável. Como parte da resposta de luta ou fuga do corpo, o cortisol é liberado durante períodos estressantes para dar a seu corpo um aumento de energia natural, mas quando os níveis de cortisol estão constantemente altos por causa do estresse crônico, esses mesmos efeitos podem resultar em resistência à insulina e tipo 2 diabetes.

Para reduzir o estresse , empregue técnicas calmantes rápidas e simples:

Saia e aprecie a vegetação. A pesquisa mostra que estar na natureza reduz o estresse. Um estudo, publicado em setembro de 2014 na revista Environment and Behavior , descobriu que as pessoas que simplesmente olhavam para imagens de árvores relataram se sentir menos estressadas .
Experimente um novo aplicativo. Aplicativos de meditação, como Insight Timer , Headspace e Calm , oferecem meditações de cinco minutos e outras meditações cronometradas para iniciantes que podem diminuir a frequência cardíaca e causar um curto-circuito na resposta ao estresse.
Acalme-se com o álcool. Embora beber vinho ou álcool possa parecer um alívio do estresse, não é uma estratégia de enfrentamento de longo prazo, e o açúcar extra da bebida e dos misturadores estão aumentando a situação de gordura da barriga.

Converse com seu médico sobre como minimizar os sintomas da menopausa

um médico se preparando para falar com um paciente

Se a falta de estrogênio está contribuindo para os sintomas típicos da menopausa, como fortes ondas de calor e suores noturnos, você pode considerar a terapia hormonal (TH) ou outro medicamento.

O HT teve uma história controversa desde que foi aprovado pela Food and Drug Adminstration (FDA) para o tratamento de ondas de calor da menopausa em 1942. Já na década de 1950, surgiram suspeitas de que tomar hormônios poderia prejudicar a saúde de uma mulher, e desde então as preocupações com o tempo continuaram. No entanto, se os riscos superam os benefícios, é algo que cada mulher deve discutir com seu médico, especialmente à medida que novas formulações de doses mais baixas se tornam disponíveis.

Algumas pesquisas sugerem que a TH pode realmente ajudar as mulheres a prevenir o ganho de peso na menopausa . De acordo com um estudo publicado em março de 2018 no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , a terapia hormonal da menopausa pode ajudar a prevenir um aumento na gordura visceral (barriga), índice de massa corporal ( IMC ) e gordura corporal em geral. O estudo relatou que, em comparação com mulheres que haviam feito HT no passado, as usuárias atuais estavam quase 1 ponto abaixo na escala de IMC e tinham quase 3 libras a menos de massa gorda.

Pergunte ao seu ginecologista sobre os medicamentos que você pode tomar para ajudá-lo a controlar os sintomas da menopausa . Seu médico provavelmente irá querer investigar se o seu ganho de peso é realmente devido à menopausa e não a alguma outra condição de saúde que também precise de tratamento.